Оптималдуу натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, ар кандай учурда диетаңызга дени сак жана аш болумдуу диета киргизилиши керек.Жакшы жана тең салмактуу диетасыз эч нерсеге жете албайсыз.Албетте, сиз да "алдоо" деп аталган күн болушу мүмкүн, бирок ал балансты сактоо үчүн маанилүү болуп саналат.Макалада биз протеиндин күнүмдүк керектөөсүн канааттандырууга жана, балким, аны көбөйтүүгө жардам бере турган тамак-аштарды карап чыгабыз.Ошон үчүн алар аны көбөйтүп, сиз өзүңүзгө жете аласызбулчуңдарды куруу максаттары.
1. УЙ ЭТИ
Эгерде сиз булчуң массасын алууну кааласаңыз, анда ал диетаңыздын негизи болушу керек.Уй этибулчуңдардын өсүшүнө алып келген ар кандай нерселер менен толтурулган,анын ичинде темир, цинк жана В витаминдери.Андан да маанилүүсү, ал денеңизди жогорку сапаттагы протеин менен (баары бирдей жаратылган эмес) жана инсулин менен иштеген аминокислоталардын жогорку деңгээлин камсыздайт.булчуң өсүшү.
Бул арыктоого аракет кылгандар үчүн сонун жаңылык болушу керек -3 порция уй этиболжол менен 1,5 чөйчөкчө буурчак сыяктуу протеинди берет, бирок жарым калория менен.
2. ТООК ЭТИ
уй эти сыяктуу,тоок - булчуңдарды тейлөө жана оңдоо үчүн маанилүү болгон жогорку сапаттагы протеиндин эң сонун булагы,сөөк ден соолугун жана салмакты сактоо.Жана, албетте, сиз тоок бышыруу жана даярдоо үчүн көптөгөн жолдору бар.
Дүкөнгө барсаңыз, тооктун этин өзүнчө бөлүктөргө кесип, татымалдап, тез бышырып алууга оңой таба аласыз.
3. МАЙЛЫГЫ аз быштак
Быштак жогорку, орто жана аз майлуу варианттарда болот.Быштактагы каныккан май жашоо образынын пайдалуу бөлүгү болбогондуктан, аз майлуу версияга жетүү керек.Бул жөнүндө камтыйт14 грамм белок100 граммга.Сиз аны таттуу же туздуу тамактар үчүн колдонсоңуз болот жана ал аз калориялуу тамактарга сонун кошумча боло алат.
Муну көп адамдар билбейт, бирокбыштак дээрлик толугу менен таза казеин белок болуп саналат.
Казеинжай сиңирүүчү протеин, бул булчуңдарды сактоо үчүн идеалдуу дегенди билдирет.Айрыкча көпкө тамаксыз жүрүүдөн башка аргасы жок адамдарга пайдалуу.Быштак ошондой эле В12 витамининин, кальцийдин жана башка маанилүү элементтердин эң сонун булагы болуп саналат.
4. СЫРТУУ ПРОТЕИН
Протеин бодибилдингдеги эң популярдуу азык-түлүк кошулмаларынын бири экендигинин себеби, ал денени сапаты менен камсыздай алат.белокторсалыштырмалуу жакшы баада.Бирок протеиндин күнүмдүк керектөөсүн белок кошулмалары менен жабууга аракет кылбаңыз, негизги булак ар дайым бүтүн болушу керектамактар.Көптөгөн бодибилдерлер протеинди машыгуудан кийин дароо кабыл алышат, бул жаман эмес, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди машыгуудан бир саат мурун ичсең жакшы болот жана ал оң протосинтезди сактап, 2,5-3 саатка протеиндин бузулушун алдын алат, андан кийин машыгуудан кийин, ошондой эле белоктор менен углеводдордон турган пайдалуу тамактарды жей аласыз.Же болбосо, аны жасай албасаңыз, машыгуудан кийин протеинди алыңыз.
5. ТУНА ЖАНА БАШКА БАЛЫКТАР
Балык протеинге бай, майы аз жана омега-3 май кислоталарына бай.Омега-3 май кислоталары абдан маанилүү, анткени алармайды ыдыратууга жардам беретсыяктуу организмдеги процесстердин туура иштешин камсыз кылууметаболизм.
6. СУЛУ
Сулунун аздыгынан углеводдун эң сонун булагыгликемикалык индекси (GI)жана анын минималдуу иштетилгендиги.
7. ЖУМУРТКА
Жумуртка жогорку камтыйтсапаттуу белок, тогуз түрдүү маанилүү аминокислоталар, холин, майдын туура түрү жана D витамини. Кыскача айтканда, бул эң арзан булактардын бири.сапаттуу белок.
8. ДЕН СООЛУК МАЙЛАР
Биз билебиз, бул кызыктуу угулат.Бирок, ооба майлар булчуңдардын пайда болушу үчүн да керек, алар абдан маанилүү.Алар гормондорду өндүрүүдө маанилүү ролду ойношот(тестостерон жана өсүү гормону), булчуңдарды алуу үчүн жооптуу.
9. ЖЕМИШТЕР ЖАНА ЖАШЫЛЧАЛАР
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар иммундук системаңыздын дени сак иштеши үчүн зарыл болгон антиоксиданттардын бай булагы болуп саналат.Дагы бир маанилүү нерсе, алар витамин С, Е витамини жана бета-каротин сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болуп саналат.
10. ЖАҢГАКТАР ЖАНА ЖАҢГАК МАЙЛАРЫ
Биз арахис, бадам жана кешью жаңгагын билебиз.Булчуңдарды көбөйтүү үчүн бул жаңгактын баарын тамак-ашыңызга киргизсеңиз болот, анткени аларда бардени сак майлар, белоктор жана витаминдерE. Бул ингредиенттер аларды абдан жакшы тамак кылат, албетте, аларды ашыкча жештин кереги жок, бирок алар сиздин рационуңуздан орун табышы керек.Аларды арахис майы, бадам майы түрүндө да колдонсоңуз болот.Изилдөө көрсөткөндөй, жаңгак жана жаңгак майын жеген адамдарда 2-типтеги кант диабетипайыздык жактан төмөн.
Билдирүү убактысы: 2022-жылдын 3-ноябрына чейин