Үстүнкү штанга сап булчуң үчүн эң сонун көнүгүү, булчуңдун калыңдыгына көбүрөөк көңүл буруп, арткы булчуңдун төмөнкү бөлүгүн иштетет.Штанга менен кайыкта сүзүү учурунда жакшыраак машыгуу үчүн белгилүү бир бурчка чейин эңкейиш керек, бирок бел омурткасынын туруктуулугу начар же белинен жаракат алган адамдар үчүн ийилген штанганы кайык менен сүзүү кыйыныраак.
Эгерде сизде бел омурткасы көйгөйү бар болсо, айрыкча бел омурткасы олуттуу көйгөй болсо, үстүнкү штанга менен кайык менен сүзүү менен алектенбегениңиз жакшы.Эгерде сиздин бел булчуңдарыңызда бир аз ооруса, бул кыймылды жасап жатканда кыймылдын айрым деталдарын өзгөртүүгө же өйдө карай жантайган отургучту колдонууга туура келет.
Биринчиден, мен штанга менен сүзүү учурунда белдин ылдый жагынын эмне үчүн ооруп жатканын айтып бергим келет.
1. Бел түз эмес.Үстүнкү штанга сапы белдин толугу менен түз болушун жана негизинен кыймылсыз болушун талап кылат.Бел түз эмес же өтө көп кыймылдаганда, бел омурткасы көбүрөөк басымга кабылып, убакыттын өтүшү менен белдин оорушуна алып келет.
Омуртканын бели түз эмес, негизинен дене түзүлүшүнө көңүл бурбай көнүгүүлөр, жантайма штанга менен кайыкта сүзүү боюнча машыктыруучунун алдыңкы жамбаш кыйшаюусунун бир бөлүгү жамбаш бурчунун өз убагында туураланбагандыгынан, натыйжада белдин машыгуусуна алып келет. омуртка ашыкча алдыга, белдин оорушун да алып келет.
2. Көнүгүү штанганы төмөнкү чекитте буттардан өтө алыс жайгашкандыктан, бел омурткасы көбүрөөк басымды көтөрөт.Кол жана жер негизинен перпендикуляр болгондо төмөнкү чекитте, штанга менен дененин ортосундагы аралык жана эңкейүү бурч эңкейиш бурчу менен тыгыз байланышта, эңкейиш бурчу канчалык чоң болсо, штанга буттардан алысыраак болот.Бирок, кээ бир көнүгүүлөр үчүн умтулушат көбүрөөк аракет инсульт, в ложиться бурч өзгөчө чоң эмес, ошондой эле атайылап жасашат штанганы буттан алыстатып, натыйжада бел омурткасына чоң басым жасалат, бул убакыттын өтүшү менен белдин оорушуна алып келет.
3. Штанганы салмагы өтө чоң, бел омурткасынын сыйымдуулугунан ашык.Стандартташтырылган кыймыл жана булчуң күчүн күчтүү сезген учурда, салмагы канчалык чоң болсо, машыгуу эффектиси ошончолук жакшы болот.Көптөгөн адамдар кыймылдын жана булчуң күчү стандартын этибарга албай, көнүгүүлөр, салмакка умтулуу таасирин жакшыртуу максатында.Салмагы штанганы кайык менен сүзүүдөн ашат, сыйымдуулугу бел омурткасы жана булчуңдардын, бул алып келет ооруу бели убакыттын өтүшү менен.
Тышкары, өтө көп салмагы, качан машыгуу, интенсивдүүлүгү жана узактыгы тренировкам да алып келиши мүмкүн ооруу белдин ылдый жагынын.
Бул жерде кээ бир атайын көнүгүү ыкмалары бар.
1. Кыймылды стандарттуу кылыңыз.Түз белдин бел омурткасынын жана жамбаштын салыштырмалуу абалына көңүл бурушу керек, алардын белдин түз экенине көз салуу үчүн күзгүгө караган тарабы түз, ошондой эле алардын белдин түз экенине байкоо жүргүзүү үчүн тажрыйбалуу көнүгүүчүлөрдүн алдыңкы жана капталын издесеңиз болот.
2. Ийилген бурчун тууралаңыз.Жаңы баштагандар 30-45 градус, тажрыйбалуу көнүгүүлөр 45-60 градус ийилип, абдан тажрыйбалуу көнүгүүлөр 90 градуска жакын эңкейүү бурчун колдоно алышат.Белдин оорушу же дискомфорт белдин ылдый жагындагы басымды азайтуу үчүн денени көтөрүү үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн.
3. Белге басымды азайтуу үчүн штанганы денеге мүмкүн болушунча жакын алып келиңиз.Төмөнкү чекитте штанга менен буттун ортосундагы аралык тереңдик бурчка байланыштуу болсо да, белдин дискомфорт же оорушу пайда болгондо, штанга менен буттун ортосундагы аралыкты тийиштүү түрдө кыскартуу белдин оорушун жана ыңгайсыздыгын олуттуу түрдө кетирет.Кээ бир адамдар штанга менен буттун ортосундагы аралыкты ылайыктуу көбөйтүү машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулата алат деп ишенишет, бирок аралыкты жогорулатуунун негизи кыймыл стандарты болушу керек, бел бул басымга туруштук бере алат жана кыймыл стандарттуу, булчуң күчү сезими абдан ачык.Болбосо, бул машыгуучуга гана зыян алып келет.
4. Тиешелүү штанга салмагын азайтуу же иш-аракет алмаштыруу.Көбүнчө жабдыктын салмагын азайтуу көнүгүүлөрдүн эффектин азайтат, бирок белдин ооруусу же ыңгайсыздыгы көнүгүүчүнүн оордугу үчүн, жабдуулардын салмагын азайтуу акыркы чара болуп саналат.
Кыймылдарды өзгөртүү да жакшы жол.Штанга сапы чыканак менен узартуу кыймылы болуп саналат жана ушул сыяктуу кыймылдар отурган катарды ж.б. камтыйт. Т-бар сапы штанга сабына окшош жана бели ооруп же ыңгайсыздыкка кабылгандар үчүн штанга сабынын ордуна ылайыктуу эмес.
5. Штанга сабына жардам берүү үчүн өйдө карай жантайыңкы отургучту колдонуңуз.Бирок, жантайма отургуч инсультту чектеп, көнүгүүлөрдүн таасирин азайтат.Бул учурда штангалардын ордуна гантелдерди да колдонсоңуз болот.
6. Машыгуучу бел булчуңдарын толук сунуп, бел булчуңдарынын ашыкча кысылбашы үчүн машыгуунун алдында бел омурткасын кыймылдатат.Көнүгүү учурунда жабдууларды жылытуу үчүн жакшы иш кылыңыз.Кичинекей салмак менен штанга менен кайык менен сүзүүнүн комплексин жылытуу аракети катары колдонсоңуз болот, андан кийин расмий түрдө штанганы кайык менен сүзүп баштасаңыз болот.
Посттун убактысы: 19-август-2023