Оптималдуу натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, диетаңызда дени сак жана аш болумдуу диетаны табуу керек.Жакшы жана тең салмактуу тамактануу болбосо, сиз эч жакка жылбайсыз.Албетте, сиз "алдоо" деп аталган күндү өткөрө аласыз, бирок балансыңызды сактоо маанилүү.Бул макалада биз күнүмдүк протеинди толтурууга жана аны көбөйтүүгө жардам бере турган азыктарды карап чыгабыз.Ошондуктан алар көбөйдү, ошондуктан сиз өзүңүздүн максатыңызга жете аласызбулчуң максаттарына жетишүү.
1. УЙ ЭТИ
Эгерде сиз булчуң массасын алууну кааласаңыз, анда ал диетаңыздын негизи болушу керек.Уй этибулчуңдардын өсүшүнө алып келген ар кандай нерселер менен толтурулган,анын ичинде темир, цинк жана В витаминдери.Андан да маанилүүсү, ал денеңизди жогорку сапаттагы белоктор (баары бирдей эмес) жана инсулин менен иштеген аминокислоталардын жогорку деңгээли менен камсыз кылат.булчуң пайдаколдоо.
Арыктоого аракет кылгандар үчүн бул сонун жаңылык болушу керек -3 порция уй эти1,5 чөйчөк төө буурчак сыяктуу эле протеинди камсыздайт, бирок анын жарымы калориясы бар.
2. ТООК ЭТИ
уй эти сыяктуу,тоок булчуңдарды сактоо жана калыбына келтирүү үчүн маанилүү болгон жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы,сөөктүн ден соолугу жана салмагы.Жана, албетте, сиз тоок бышыруу жана даярдоо үчүн көптөгөн жолдору бар.
Дүкөнгө барсаңыз, тооктун өзүнчө бөлүктөрүнө кесилген тоок этин оңой табасыз, аны татымалдап, тез бышыра аласыз.
3. МАЙЛЫГЫ АЗ ТҮЗӨ ЖАНА БЫР
Быштак жогорку, орто жана аз майлуу варианттарда болот.Быштактагы каныккан майлар сиздин жашооңуздун пайдалуу бөлүгү болбогондуктан, аз майлуу версияга жетишиңиз керек.Бул жөнүндө камтыйт14 грамм белок100 граммга.Сиз аны таттуу же туздуу тамактар үчүн колдонсоңуз болот жана ал аз калориялуу тамактарга сонун кошумча боло алат.
Муну көп адамдар билбейт, бирокбыштак дээрлик толугу менен таза казеин белок болуп саналат.
Казеинжай сиңирилүүчү белок, бул булчуңдарды сактоо үчүн идеалдуу дегенди билдирет.Бул өзгөчө көпкө тамаксыз басуудан башка аргасы жок адамдар үчүн пайдалуу.Быштак ошондой эле В12 витамининин, кальцийдин жана башка маанилүү элементтердин эң сонун булагы болуп саналат.
4. СЫРТУУ ПРОТЕИН
Протеин бодибилдингдеги эң популярдуу азык-түлүк кошулмаларынын бири экендигинин себеби, ал денени сапаты менен камсыздай алат.белоксалыштырмалуу жакшы баада.Бирок протеиндик кошулмаларды күн бою керектөөңүздү жабууга аракет кылбаңыз, негизги булак дайыма болушу керектолук тамактар.Көптөгөн бодибилдерлер протеинди машыгуудан кийин дароо колдонушат, бул жаман эмес, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди машыгуудан бир саат мурун ичкен жакшы жана ал оң фотосинтезди сактап, 2,5 – 3 саатка протеиндин бузулушун алдын алат, андан кийин сиз машыгуудан кийин, ошондой эле белоктор менен углеводдордон турган пайдалуу тамактарды жей аласыз.Же болбосо, эгер сиз жетишпей жатсаңыз, протеинди машыгуудан кийин да колдонуңуз.
5. ТУНА ЖАНА БАШКА БАЛЫКТАР
Балык протеинге бай, майы аз жана омега-3 май кислоталарына бай.Омега-3 май кислоталары абдан маанилүү, анткени алармайларды ыдыратууга жардам беретсыяктуу организмдеги процесстердин туура иштешин камсыз кылууметаболизм.
6. СУЛУ
Сулунун аздыгынан углеводдун эң сонун булагыгликемикалык индекси (GI)жана анын минималдуу иштетилгендиги.
КАНДАЙ ПАЙДАЛАРДЫ БИЛЕБИЗ?
сонун азык профили
жакшыраак каныккандык
табитти кетирет
май жоготуу
7. ЖУМУРТКА
Жумуртка жогорку камтыйтсапаттуу белок, тогуз түрдүү маанилүү аминокислоталар, холин, майдын туура түрү жана витамин D. Жыйынтыктап айтканда, бул эң арзан булактардын бири.сапаттуу белок.
8. ДЕН СООЛУК МАЙЛАР
Бул кызыктуу угулат билебиз.Бирок, ооба майлар да булчуңдарды алуу үчүн абдан маанилүү, алар абдан маанилүү.Алар гормондорду өндүрүүдө маанилүү ролду ойношот(тестостерон жана өсүү гормону), булчуңдарды алуу үчүн жооптуу.
9. ЖЕМИШТЕР ЖАНА ЖАШЫЛЧАЛАР
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар иммундук системаңыздын дени сак иштеши үчүн зарыл болгон антиоксиданттардын бай булагы болуп саналат.Дагы бир маанилүү нерсе, алар витамин С, Е витамини жана бета-каротин сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болуп саналат.
Бир нече уникалдуу мөмө-жемиштер:
Jujube
Sapodilla
Тикенек
Кивано (мүйүздүү коон)
10. ЖАҢГАК ЖАНА ЖАҢГАК КАЙРЫ
Биз арахис, бадам, кешью билебиз.Сиз бул жаңгактын баарын булчуң тамактарыңызга киргизсеңиз болот, анткени алардадени сак майлар, белоктор, витаминдерE. Бул ингредиенттер аларды абдан жакшы тамак-ашка айлантат, албетте алардан өтүүнүн кереги жок, бирок алар сиздин рационуңуздан орун табышы керек.Аларды арахис майы, бадам майы түрүндө да колдонсоңуз болот.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2-тип кант диабети менен ооруганжаңгак жана жаңгак майын жеген адамдарда азыраак.
Посттун убактысы: 23-май-2022