Чуркоо жолдору - заманбап адамдар тарабынан жабык аэробдук көнүгүү үчүн колдонулган жалпы жабдуу.Чуркоо тилкесинде машыгууда тоого чыгуу - кардиорреспиратордук фитнести, булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын жакшыртуунун абдан эффективдүү жолу.Бирок, тоого чыгуу боюнча тредмил боюнча машыгууну кантип туура аткарууну билүү абдан маанилүү.Бүгүн биз сизге тоого чыгуу боюнча машыгуу үчүн чуркоо жолун кантип туура колдонуу керектиги боюнча бир нече негизги көрсөтмөлөрдү берип жатабыз.
1.Туура градиентти жана ылдамдыкты тандоо
Тоого чыгуу боюнча машыгуунун негизги принциптеринин бири – туура классты жана ылдамдыкты тандоо.Жаңы баштагандар үчүн төмөнкү градиенттен баштап, көнүп калгандан кийин градиентти акырындык менен жогорулатуу сунушталат.Башында, градиент 1-2% га коюлушу мүмкүн жана ылдамдыгы сиздин ыңгайлуу диапазонунда көзөмөлдөнүшү мүмкүн.Ыңгайлаштыруу жөндөмдүүлүгү жакшырган сайын градиентти 3-6% га чейин акырындык менен көбөйтүңүз жана ылдамдыкты жеке шарттарга ылайык тууралап коюуга болот, бирок жүрөктүн кагышын тийиштүү машыгуу зонасында кармап туруу керек.
2.Туура позаны сактоо
Чуркоо тилкесинде тоого чыгуу үчүн машыгууда туура позаны сактоо маанилүү.Биринчиден, үстүнкү денеңизди тик тургузуп, көкүрөгүңүздү сыртка, ашказаныңызды ичине киргизип, үстүнкү денеңизди алдыга кыйшаюудан сактаңыз.Экинчиден, колдоруңузду табигый түрдө бош кармап, ритмге шайкеш салыңыз.Акыр-аягы, бут конуу күчтүү жана туруктуу болушу керек, ал эми бут жана бут булчуңдары жаракат алып ашыкча күч-аракетти болтурбоо үчүн эркин сакталышы керек.
3.Дем алууну көзөмөлдөө
Туура дем алуу ыкмалары тоого чыгуу тредмилге машыгуу учурунда көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана жайлуулугун жакшыртат.Терең дем алуу сунушталат, мурун менен терең дем алуу жана дем чыгарууда кайра дем алуу.Дем алууңузду кадамыңыз менен шайкеш келтирип, аны туруктуу жана ритмдүү кармоого аракет кылыңыз.
4. Реабилитациялык тренингдерди үзгүлтүксүз өткөрүү
тоого чыгуу тредмилге машыгуу учурунда туура калыбына келтирүү окутуу абдан маанилүү болуп саналат.Ар бир машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн жеңил сунуу жана эс алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз.Мындан тышкары, денеңизге жетиштүү эс алуу жана калыбына келтирүү убактысын берүү үчүн машыгуу интервалдарын туура пландаштырыңыз.
5. Жекелештирилген окуу пландары
Акыр-аягы, бул сиздин жеке жагдайга негизделген ылайыктуу окутуу программасын иштеп чыгуу үчүн да абдан маанилүү болуп саналат.Өзүңүздүн максаттарыңызга жана физикалык абалыңызга ылайык, машыгуунун интенсивдүүлүгүн, убактысын жана жыштыгын камтыган, тоого чыгуу боюнча тредмил боюнча ыңгайлаштырылган машыгуу программасын түзүңүз.Жекелештирилген машыгуу планын иштеп чыгуу үчүн профессионал спорттук машыктыруучунун жетекчилигине кайрылуу сунушталат.
Жыйынтыктап айтканда, тоого чыгуу боюнча тредмилде туура машыгуу кардиореспиратордук функцияны жана булчуңдардын күчүн эффективдүү жакшыртат, бирок туура эңкейишти жана ылдамдыкты тандоого көңүл буруу керек, ошондой эле туура позаны жана дем алуу ыкмаларын сактоого көңүл буруу керек.Калыбына келтирүү боюнча үзгүлтүксүз машыгуу жана жеке шарттарга негизделген ылайыктуу окутуу программасын иштеп чыгуу машыгуунун жакшы натыйжаларына алып келет.
Посттун убактысы: Март-07-2024